Kur njerëzit mendojnë për kalciumin, ndoshta imagjinojnë një gotë të madhe qumështi. Ndërsa qumështi është një burim i shkëlqyer kalciumi, kosi, tofu, peshku i konservuar dhe qumështet e fortifikuara me bazë bimore janë gjithashtu të pasura me kalcium. Çuditërisht, edhe perimet me gjethe jeshile dhe brokoli përmbajnë sasi të vogla kalciumi në dietën e tyre. Megjithatë, nëse nuk merrni mjaftueshëm nga këto ushqime të pasura me kalcium, mjeku juaj mund të rekomandojë suplemente kalciumi për të përmbushur nevojat tuaja të përditshme dhe për të ruajtur shëndetin e kockave.
Sipas Kristen Hruszak, një dietologe e regjistruar dhe themeluese e Nutrition for Seniors, marrja e mjaftueshme ditore e kalciumit jo vetëm që forcon kockat dhe dhëmbët, por gjithashtu luan një rol jetësor në mpiksjen e gjakut, tkurrjen e muskujve, rregullimin e rrahjeve të zemrës dhe funksionin e sistemit nervor. Ajo shpjegon se shumica e kalciumit ruhet në kocka dhe trupi përdor dhe rimbush vazhdimisht rezervat e tij të kalciumit për të mbështetur këto funksione të rëndësishme dhe për të ruajtur ekuilibrin. Për fat të mirë, ju mund të ndihmoni në rimbushjen e rezervave tuaja të kalciumit duke rregulluar dietën tuaj dhe duke marrë suplemente kalciumi. Megjithatë, koha e marrjes së suplementeve të kalciumit është thelbësore për efektivitetin maksimal. Lexoni më tej për të mësuar se si të maksimizoni përthithjen e suplementeve të kalciumit.
Ndërsa plakemi, aftësia e trupit tonë për të thithur kalciumin zvogëlohet gradualisht. Grushak shpjegon se thithja e kalciumit në zorrë varet kryesisht nga prania e vitaminës D aktive, kalcitriolit. Veshkat luajnë një rol vendimtar në shndërrimin e vitaminës D në kalcitriol. Megjithatë, me kalimin e moshës, efikasiteti i shndërrimit në veshka mund të ulet, duke çuar në uljen e thithjes së kalciumit dhe një rrezik në rritje të humbjes së kockave. Prandaj, të rriturit më të moshuar duhet të konsumojnë më shumë kalcium sesa grupet e tjera të të rriturve për të parandaluar mungesën e kalciumit dhe për të ruajtur shëndetin e kockave.
Gjatë menopauzës, nivelet e estrogjenit ulen, duke ndikuar negativisht në shëndetin e kockave. Estrogjeni luan një rol vendimtar në ruajtjen e dendësisë dhe forcës së kockave duke nxitur thithjen e kalciumit, formimin e kockave dhe duke parandaluar resorbimin e kockave. Një rënie në nivelet e estrogjenit mund të çojë në humbje të kockave dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës. Nëse jeni në perimenopauzë ose menopauzë, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm kalcium nga dieta juaj.
Një gamë e gjerë suplementesh kalciumi në forma të ndryshme janë të disponueshme në raftet e dyqaneve. Më të zakonshmet përfshijnë karbonatin e kalciumit, citratin e kalciumit, glukonatin e kalciumit dhe laktatin e kalciumit. Khrushchak pohon se nga këto opsione, citrati i kalciumit, laktati i kalciumit dhe glukonati i kalciumit absorbohen dhe tolerohen më lehtë sesa karbonati i kalciumit.
Marrja e suplementeve të kalciumit me ushqim mund të ndikojë në përthithjen dhe efektivitetin e tyre. Khrushak pohon se citrati i kalciumit, laktati i kalciumit dhe glukonati i kalciumit përthithen lehtësisht në çdo kohë të ditës dhe mund të merren me stomak bosh ose me vakte. Nga ana tjetër, nëse merrni karbonat kalciumi, ai duhet të merret me ose menjëherë pas vakteve për të përmirësuar përthithjen. Kjo gjithashtu mund të zvogëlojë mundësinë e efekteve anësore gastrointestinale, të tilla si fryrje, gazra ose kapsllëk.
Megjithatë, lloji i ushqimit të konsumuar mund të ndikojë gjithashtu në thithjen e kalciumit. Për shembull, fitatet, përbërësit bimorë që gjenden në krunde, arra, drithëra të plota, fasule të thata dhe fara, mund të lidhen me kalciumin, duke penguar thithjen e tij, shpjegon Hrushak. Në mënyrë të ngjashme, oksalatet, që gjenden në raven, spinaq, arra dhe çaj, mund të kenë një efekt të ngjashëm. Zhytja në ujë e fasuleve të thata dhe gatimi i këtyre ushqimeve mund të minimizojë efektet e tyre - ose marrja e suplementeve të kalciumit veçmas nga ushqimet e pasura me këta përbërës.
Disa ilaçe të caktuara gjithashtu mund të ndërhyjnë në thithjen e kalciumit. Në veçanti, glukokortikoidet si prednizoni mund të zvogëlojnë thithjen e kalciumit. Hrushak pohon se për thithje optimale, në përgjithësi rekomandohet të merrni suplemente kalciumi dy deri në katër orë larg këtyre ilaçeve. Medikamente të tjera që mund të ndërveprojnë negativisht me suplementet e kalciumit përfshijnë litiumin, antibiotikët kinolone, dolutegravirin dhe levotiroksinën. Nëse merrni suplemente kalciumi dhe ndonjë nga ilaçet e përmendura më sipër, konsultohuni me mjekun tuaj për të përcaktuar nëse nivelet e kalciumit në gjak duhet të monitorohen.
Për efektivitet maksimal, suplementet e kalciumit merren më së miri me vitaminë D, magnez dhe vitaminë K. Sinergjia e fuqishme midis vitaminës D dhe kalciumit është e njohur mirë - ato janë si yjet e filmave për kocka të forta. Magnezi luan një rol mbështetës, duke ndihmuar në aktivizimin e vitaminës D. Vitamina K, e cila luan një rol të rëndësishëm, nuk duhet të neglizhohet gjithashtu. Vitamina K (veçanërisht vitamina K2) aktivizon proteinat e nevojshme për mineralizimin e kockave. Ky proces gjithashtu ndihmon në parandalimin e kalcifikimit vaskular, i cili është i lidhur ngushtë me sëmundjet kardiovaskulare. Marrja adekuate dietike e vitaminës D, magnezit, vitaminës K dhe kalciumit mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin e kockave dhe mirëqenien e përgjithshme.
Për të maksimizuar përthithjen e suplementeve të kalciumit, Grushak rekomandon si në vijim:
Mos merrni më shumë se 500-600 mg suplemente kalciumi në të njëjtën kohë. Dozat më të vogla absorbohen më lehtë. Lini të paktën katër orë midis dozave.
Ndërsa citrati i kalciumit, laktati i kalciumit dhe glukonati i kalciumit në përgjithësi absorbohen mirë, pavarësisht nëse merren me apo pa ushqim, marrja e tyre me vitaminë D ofron përfitime shtesë. Kjo për shkak se yndyrnat dietike në ushqim mund të rrisin përthithjen e vitaminës D. Rezultati? Përmirësim i përthithjes së kalciumit.
Kur merrni suplemente kalciumi, duhet të shmangni ushqimet e pasura me acide oksalike dhe fitike, si dhe sasi të mëdha kafeine.
Për të maksimizuar efektivitetin e suplementeve të kalciumit, merrni në konsideratë dozën, ushqimet që konsumoni gjatë marrjes së tyre dhe çdo ilaç tjetër që merrni. Ndërsa citrati i kalciumit, laktati i kalciumit dhe glukonati i kalciumit mund të merren me stomak bosh ose me vakte, dhe në kohë të ndryshme të ditës, marrja e tyre me ushqim, veçanërisht me ushqime të pasura me vitaminë D, do të sigurojë efektivitetin maksimal. Gjithashtu, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm magnez dhe vitaminë K nga dieta juaj. Nëse merrni suplemente kalciumi, konsultohuni me mjekun tuaj për rekomandime të përshtatura sipas nevojave tuaja individuale shëndetësore.
Koha e postimit: 31 dhjetor 2025